Vidas sedentarias, la otra epidemia global
Esta costumbre mata a más de cinco millones de personas al año
DAVID HERMOZA (BANCO MUNDIAL)
Una persona sale de su casa para el trabajo y al llegar a la parada de autobús descubre que la han colocado dos cuadras más lejos. En el edificio en el que está su oficina se entera de que los elevadores solo paran cada cuatro pisos. Más tarde, al ir de compras, se encuentra con que el centro comercial desconectó todas las escaleras eléctricas.
Probablemente la persona se irrite por tener que hacer con sus dos pies lo que antes hacía sobre una máquina, además de que estos nuevos arreglos significan que debe dedicar más tiempo a trasladarse, llegar a su lugar de trabajo, o ir de compras. Estos cambios, sin embargo, podrían estarle salvando la vida.
El sedentarismo mata a unas 5.3 millones de personas al año, según la OMS, y con el aumento y envejecimiento de la población, cada vez estará más presente, especialmente en las regiones de ingresos bajos y medios. En el caso de Latinoamérica se estima que provoca 1 de cada 10 muertes.
Aunque en los últimos días el panorama informativo internacional ha estado dominado por los brotes de ébola y chikungunya en distintos países, cada vez más gente en el mundo cultiva un estilo de vida que representa una seria amenaza para la salud pública.
Y es que los estilos de vida con poca o nula actividad física son el principal causante del sobrepeso y la obesidad, así como uno de los mayores factores de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y artrosis y cáncer de colon y mama. Todas ellas, combinadas, representan el 63% de las muertes anuales. En Latinoamérica, la inactividad física es uno de los factores de riesgo más preponderantes para las enfermedades crónicas no transmisibles.
Más consultas, más enfermedades
Aparte de repercutir directamente en la calidad de vida de los ciudadanos, el sedentarismo supone un fuerte desgaste de los sistemas de salud de la región, ya que implica un aumento poco deseable de consultas médicas y de poblaciones con más riesgo de padecer enfermedades no transmisibles.
Según los expertos, la inactividad física generalizada en nuestras sociedades tiene su origen en la urbanización y en la implementación masiva de avances tecnológicos. Desde ver la televisión en el sofá o desempeñar empleos sin componente físico, las sociedades modernas han desarrollado hábitos poco saludables cuyas consecuencias son cada vez más preocupantes.
Un simple ejemplo ayudará a comprender mejor la magnitud de la situación: la acción de barrer el piso de una casa, por ejemplo, equivale a caminar unas 30 cuadras. Con la aparición de las aspiradoras inteligentes, desaparece el ejercicio. Al uso de la tecnología cabe sumarle los desplazamientos motorizados, que reemplazaron a las tradicionales y más sanas caminatas.
“El espacio público condiciona el estilo de vida de los ciudadanos”, explica Luís Pérez, especialista en salud del Banco Mundial. “Las ciudades tienen un papel importante en impulsar el ejercicio físico: pueden crear sendas y aceras amplias o fomentar el uso de espacios públicos como parques. Sin embargo, todas estas iniciativas están supeditadas a que los espacios que se creen sean seguros y estén bien iluminados”, afirma Pérez.
Comodidad vs salud
Pero realizar ejercicio, al fin y al cabo, es una elección personal. Y en muchas ocasiones los ciudadanos prefieren vivir al lado de estaciones de transporte público que caminar unos minutos, en un ejemplo de cómo la comodidad de los avances modernos y la tendencia a no perder tiempo están afectando directamente en la salud de los propios habitantes. Ante esta coyuntura, son las autoridades quienes deben actuar para ayudar a que la vida en las ciudades sea un tanto más física.
Según Pérez, existen medidas simples que podrían ayudar a paliar los efectos del sedentarismo y a crear sociedades más sanas. Por ejemplo, poner paradas de autobús cada cuatro cuadras en lugar de a cada dos ayudaría a que se caminara más y se cumpliera así el mínimo de ejercicio físico semanal, estimado en tres días por semana, media hora cada día. En este sentido, también se contempla crear ejes de transporte público alejados (dos o tres cuadras) de los núcleos comerciales de las ciudades.
Otra de las medidas prácticas que podrían causar un efecto positivo es restringir el uso del ascensor o reducir el número de escaleras mecánicas en los grandes centros comerciales. En definitiva, se trata de medidas públicas que incorporen el ejercicio al día a día de los ciudadanos.
Cómo evitar los males del sedentarismo
Paralelamente, en lo que a la esfera privada se refiere, los expertos recomiendan una serie de medidas para evitar convertirse en un ser sedentario y dejar de estar tan expuesto a las enfermedades asociadas. Entre ellas, destacan el realizar al menos 30 minutos de ejercicio, ya sea caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar en lugar de utilizar auto, realizar tareas domésticas y de jardinería, lavar el auto, practicar deportes. De hecho, según la OIT, las personas que realizan poca actividad física corren un riesgo entre 20% y 30% mayor de morir por cualquier causa.
Esta actividad, recomiendan los expertos, debe realizarse de forma gradual, dos o tres veces por semana, y debe incrementarse a medida que pasa el tiempo.
¿Se puede hacer deporte a partir de los 80 años?
¿O hay un límite de edad para el ejercicio físico? Consulte con su médico y siga las instrucciones que le facilitamos. Arriba rodillas
Se tenga la edad que se tenga, nunca hay que parar. El movimiento es salud desde la infancia hasta la tercera edad, pero muchas personas abandonan el ejercicio conforme van cumpliendo años.
Sin embargo, y como expresó en su día Gro Harlem Brundtland cuando era directora general de la OMS: “Tenemos un remedio inmediato, seguro y ajustado para algunos de los principales riesgos de la salud. Es gratis. Funciona para ricos y pobres, hombres y mujeres, jóvenes y mayores. Es la actividad física”.
Ser fiel a ella de forma regular permite, tal y como explica Manuel Villanueva, traumatólogo, maratoniano y director médico de Avanfi-tulesióndeportiva.com, “mantener la energía, la independencia, reducir el dolor, mejorar el estado general de salud, aliviar los síntomas de determinadas enfermedades y prevenir otras como las enfermedades cardiacas, la obesidad, la diabetes y hasta el deterioro cognitivo”.
“Además, aumenta la participación social, incrementa la calidad del sueño, un beneficio muy de agradecer según se cumplen años, reduce la ansiedad y la depresión, mantiene el equilibrio psíquico e incrementa la longevidad”, apostilla el doctor Guillermo Rodríguez, especialista en medicina deportiva del mismo centro. Álvaro Iborra, director de fisioterapia y osteopatía en Avanfi-tulesiondeportiva.com, recomienda estas actividades para los mayores de 80: “Una buena forma de empezar con la práctica de ejercicio es caminar. Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.Gimnasia acuática y natación son muy recomendables. porque el agua favorece la reducción de la tensión de las articulaciones del cuerpo. El yoga, que da flexibilidad y fuerza, es otra buena opción, sin descartar otros deportes como el golf o el pilates”.
Gimnasia acuática y natación son muy recomendables, porque el agua favorece la reducción de la tensión de las articulaciones del cuerpo" (Álvaro Iborra, fisioterapeuta)
Los especialistas consultados coinciden en señalar que las personas de edad más avanzada no se animan a realizar deporte porque sienten que es un desafío. “Bien por problemas de salud, por temor a lesiones o caídas o porque, simplemente, no saben por dónde empezar. Muchos de nuestros mayores creen además que ‘ya es demasiado tarde’ para adentrarse en esta aventura porque van a envejecer de todas formas”, detalla el doctor Rodríguez.
Pero la realidad es bien distinta. El ejercicio es la clave para mantenerse fuerte, enérgico y saludable a medida se cumplen años. “Basta con agregar movimiento y actividad a la vida diaria: subir escaleras en lugar de coger el ascensor, dar paseos cortos o hacer flexiones de rodilla tras mucho tiempo sentado”, recalcan los expertos Villanueva e Iborra.
Los pilares de la longevidad
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU.(NIA) sugiere cuatro tipos de ejercicios para realizar con regularidad por los excelentes resultados que aportan. Y defiende que establecer un hábito para su práctica puede retrasar el envejecimiento.
- Las actividades de resistencia, porque aumentan el ritmo cardiaco y la respiración. Estos ejercicios mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y se ha demostrado que pueden ayudar a prevenir o retrasar enfermedades.
- Los ejercicios de fortalecimiento, que permiten obtener la fuerza suficiente para hacer cosas que se necesiten o gusten.
- Los ejercicios de equilibrio, porque ayudan a prevenir caídas
- Los ejercicios de estiramiento que facilitan conservar el cuerpo fuerte y flexible.
Si ya está convencido de que cumplir los 80 no significa 'butaca y manta', tan solo recuerde este consejo de Ángel de la Rubia, director del Centro Terapéutico del Pie Siglo XXI: “Es importante consultar con su médico antes de su inicio y escoger el material deportivo adecuado, como es el caso de las zapatillas”. Según los expertos, es conveniente que cuando el doctor valore su historia clínica (factores de riesgo cardiovascular, uso de medicamentos, síntomas de dolor torácico o dificultad respiratoria), continúe con la realización de un examen físico que incluya pruebas de pulso en reposo, de esfuerzo, exploración pulmonar y de rango de movimiento, así como una exploración neurológica (órganos sensoriales, motricidad y equilibrio).
En algunos casos, será necesario que un instructor geriatra sea quien determine su ritmo. Pero si se siente con fuerzas para emprender por sí solo esta tarea, aquí van cuatro ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa y enseguida evidenciarán resultados:
1. Abdominales. No solo ayudan a los músculos del abdomen, sino también al fortalecimiento de la columna. Una forma de practicarlos es acostándose bocarriba, flexionando las rodillas y levantando los pies. Posteriormente, empiece a pedalear como si estuviera en una bicicleta.
2. Brazos. Estire los brazos, enlace las manos por los dedos y presione las mismas entre sí, después cambiamos la posición, pasando la mano que estaba hacia abajo hacia arriba y viceversa. Apoye la palma de una mano en la de la otra y empuje mutuamente, alternando la posición después de unos segundos de trabajo, como hicimos anteriormente.
3. Rodillas. Fortalece los músculos de la parte posterior del muslo. Se pueden usar pesas de tobillo si ya ha realizado actividad física previa. Póngase derecho, con las manos apoyadas en el respaldo de una silla que le sirva de sujeción. Incline la rodilla izquierda, de modo que la pantorrilla suba lo más cerca posible del muslo. No mueva la parte superior de la pierna y espere tres segundos a bajarla. Repita lo mismo con la derecha. Alterne los ejercicios con ambas piernas y haga repeticiones.
4. Caderas. De nuevo, apóyese en una silla o mesa y levante la rodilla izquierda lo más cerca del pecho. Manténgase recto, sin inclinar la cintura ni las caderas, al menos un minuto. Repita con la otra rodilla.
¿Los deportes de riesgo tienen algún beneficio físico?
Este es el modo en que actividades como el montañismo o el paracaidismo repercuten sobre nuestro cuerpo
CORDON
Como su propio nombre indica, un deporte de riesgo entraña un peligro que puede repercutir negativamente sobre la salud. Pero todas las actividades físicas conllevan ese riesgo. Es algo que hay que tener en cuenta: la relación entre el beneficio que aporta el ejercicio y el riesgo que supone. En este caso, depende de cada disciplina.
En los deportes de riesgo, suele haber más trances que beneficios, pero aquellos se pueden minimizar. Por ejemplo, el descenso de aguas bravas, aunque es un deporte olímpico, también es una disciplina de riesgo, porque existe la posibilidad de que a uno lo arrastre la corriente o de chocar contra alguna roca. Por eso, ahora se hace en una piscina que simula un río peligroso, con lo que el peligro queda controlado. Este deporte en concreto sí tiene más beneficios físicos que otras actividades homólogas, porque precisa de una gran preparación corporal.
Hay otros deportes de riesgo que también proporcionan un beneficio físico muy claro. El montañismo de alta altura es un ejemplo: es muy peligroso, tal como muestran los datos, pero la preparación previa a la que se someten los montañistas sí beneficia al cuerpo, pues tienen que entrenarlo para resistir en zonas con poca concentración de oxígeno. Prepararse para escalar el Everest implica una disposición cardiovascular brutal.
Otro ejemplo es el surf. Aunque quizá no se considere un deporte de riesgo en sí, existen muchos peligros, como las caídas, los choques contra las rocas, los tiburones… Pero, desde luego, tiene beneficios, porque cuando uno empieza tiene que acostumbrar a su cuerpo amantenerse sobre una tabla, para lo cual se tardan días. Solo ese tiempo ya supone un aumento importante de fuerza, resistencia y equilibrio.
En el otro lado están los deportes de riesgo que no aportan beneficios físicos (la mayoría: paracaidismo, descenso con esquís o bicicleta por cimas de cañones, salto base, skateboard de rampas gigantes…).Aquí la satisfacción es psicológica: sus practicantes buscan la liberación de adrenalina y la sensación de haber vencido un reto.
*Marcos Flórez es entrenador personal y fundador deestarenforma.com.
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